合氣道的體術~體能~引體向上
合氣道的體能~肌力鍛鍊~引體向上
打架不能沒有肌力，也不能沒有體能，至少在逃走時也要能跑得快。
通常的上半身肌肉的訓練中，最常做的就是伏地挺身或是啞鈴、槓鈴之類的方式。但同樣簡單的運動中，引體向上卻號稱有七成的男生無法拉得上去或是做得完整。
由於全身的重量要能純靠上肢的力量向上升起，因此引體向上可以鍛鍊上半身最多的肌肉。下半身的鍛鍊之王是「深蹲」，而上半身的鍛鍊動作之王就是「引體向上」。
打架不能沒有肌力，也不能沒有體能，至少在逃走時也要能跑得快。
通常的上半身肌肉的訓練中，最常做的就是伏地挺身或是啞鈴、槓鈴之類的方式。但同樣簡單的運動中，引體向上卻號稱有七成的男生無法拉得上去或是做得完整。
由於全身的重量要能純靠上肢的力量向上升起，因此引體向上可以鍛鍊上半身最多的肌肉。下半身的鍛鍊之王是「深蹲」，而上半身的鍛鍊動作之王就是「引體向上」。
可『參考』。
雖然上述的片中有多種鍛鍊抓握力的方式，但最全面且簡單的方式還是引體向上。引體向上涵蓋的肌肉群如下：
#背闊肌
當你做引體向上時，將肩胛內收時，最主要訓練的肌群是背闊肌，背闊肌大致上呈現三角形，也是男生想訓練成倒三角很重要的一塊肌肉。
#大圓肌、小圓肌、棘下肌
這三個肌群都為輔助背闊肌上拉時的力量，棘下肌也是旋轉肌群功能為手臂外旋及穩定肩關節。
#二頭肌、前臂、後三角
在將身體向上拉時，前臂、二頭肌、後三角都是輔助肌群，同時也會被訓練到，前臂影響到的握力，也能夠在引體向上的同時一起訓練到。
#中、下斜方肌
因為上拉肩胛的收縮，讓中下斜方肌也會訓練到。而上斜方肌通常是使用負重聳肩訓練。
# 胸肌、長頭三頭肌
在引體向上的動作中也會帶到胸肌，訓練到的肌群非常多，所以也稱作上半身的深蹲。
取方被抓取時，若只是利用上下臂肌肉，而無法利用核心肌群與肩、背、腰一併整合連結時，只有單一或是少部份的肌群出力；或是即使有整合連結而不夠緊密時，都將無法發揮肌群整併後的最大功效。至少在停車場拉機車時，比較有力，也比較不會受傷。
參考：遠藤師範的肩膀活動得力於有效的肌肉控制
最後要提醒的是，鍛鍊這種東西一定是循序漸進，量力而為。同時也要想想自已進行這一類鍛鍊的目的是什麼，是要獲得超過一般人的強大肌力？還是只是為了能夠具有並維持一定程度(因人而異)的體力？！對本人而言，顯然後者更為重要。
(註一)
個人練習時讓前臂的肌肉有些許的拉傷，因此練習時的特別要注意的事項：
1. 沉肩
練背一定要沉肩，而且是全程都要！因為背部肌肉活動，除了手肘後劃以外，還有一個肩胛骨的收縮也非常重要，如果你做不到沉肩的話，那麼肩胛骨收縮就不充分，那麼背部肌肉的訓練效果也就會變差。
同時沉肩可以讓身體更加穩定，所以可以幫助我們解決肩部代償問題，這兩個問題一解決，練背效果就會更好。
手肘內扣的話，小臂就不垂直地面了，小臂不垂直地面的話，那力量就無法有效傳導到手肘上面，那你做引體向上就是在曲臂，而不是壓肘。
所以我們要向用引體向上更好練習背部肌肉，就需要手肘儘可能的往外打開，同時要有一種把單槓撕開的感覺，這樣背部肌肉發力會更加明顯。
而手肘外撕，其實是很多練背動作都會利用到的一個技巧，能夠很顯著的解決手臂代償的問題，同時增強背部肌肉的收縮。
(註二)
通常手肘疼痛、前臂肌肉酸痛或是腫脹的問頭，都是因為「手臂代償」的現象所造成：
一、手肘夾緊身體兩側，這是非常沒有必要的練背行為
我們在做伏地挺身的時候，為了充分刺激胸肌，讓胸肌得到更強的擠壓感，往往會讓手肘夾緊身體兩側，這就是一個典型的夾胸動作。但是在練背的時候，手肘夾緊身體兩側這就非常沒有必要，而且手肘夾緊這個習慣，會讓胸椎活動受到限制。胸椎活動受到限制，肩胛骨後縮幅度就會減少，但是很多人的練背想要達到最大回程，比如杠鈴劃船要杠鈴撞腹，這就會導致你只能通過屈肘完成。
屈肘這個動作就是手臂代償的主要形式，所以在練背的時候，雙肘不要夾緊身體兩側，而是要刻意的微微分開，方便胸椎關節的活動。
二、雙肘沒有充分打開，這在下拉動作中會加劇手臂代償
在所有下拉動作中，比如高位下拉、引體向上、俯身繩索劃船等等這些動作中，手臂代償的主要原因是手肘打開的不充分。也就是手肘沒有完全朝身體兩側打開，比如引體向上過程中，窄距引體相比較寬距引體，手臂代償就比較多一些。這就是因為窄距引體向上的時候，手肘是放在身體前方的，而沒有朝向身體兩側，這就是典型的雙肘沒有充分打開的情況。
當然，由於手距的影響存在，所以你下拉動作不一定非要完全打開手肘，但是這個道理要知道，雙肘朝外打開幅度越大，手臂代償越小。
三、動作幅度太大了，練背不需要那麼長的動作距離
其實練背很多時候的手臂代償，其實就是在動作頂點的時候最為嚴重。比如我舉一個例子，引體向上什麼時候手臂代償最嚴重呢？是下巴過杆的那個行為才會造成嚴重的手臂代償。
還有杠鈴劃船什麼時候會手臂代償呢？其實就是杠鈴桿撞腹的那一下子手臂代償更嚴重。還有高位下拉，往往是杆子觸碰鎖骨的時候手臂代償。
其實練背不需要那麼大的動作幅度，練背動作分解開就兩個，一個是肩部後撤，還有一個是手肘後劃，這兩個動作合在一起才有多大範圍。
如果你搞大重量的話，肩部後撤跟手肘後劃都會受到限制，那這時候動作距離就更短了。那你如果還追求下巴過杆、觸碰鎖骨、撞腹這些標準的話，自然只能通過屈肘完成，也就是手臂代償了。
練背手臂代償的主要因素就是這三種，如果你在練背過程中發現背部發力不充分，手臂酸脹很嚴重的話，就應該思考手臂代償的問題。
四、雙腳不論是否有彎曲，都要交叉或是要併起來，如此才能有效地用到背肌。個人曾經雙腳分開地操作(因為高度不足所以每一隻腳仍需彎曲)，雖然感覺十分地順暢，但沒想到卻造成手臂的代償現象，並且拉傷了前臂的肌肉。
雖然上述的片中有多種鍛鍊抓握力的方式，但最全面且簡單的方式還是引體向上。引體向上涵蓋的肌肉群如下：
#背闊肌
當你做引體向上時，將肩胛內收時，最主要訓練的肌群是背闊肌，背闊肌大致上呈現三角形，也是男生想訓練成倒三角很重要的一塊肌肉。
#大圓肌、小圓肌、棘下肌
這三個肌群都為輔助背闊肌上拉時的力量，棘下肌也是旋轉肌群功能為手臂外旋及穩定肩關節。
#二頭肌、前臂、後三角
在將身體向上拉時，前臂、二頭肌、後三角都是輔助肌群，同時也會被訓練到，前臂影響到的握力，也能夠在引體向上的同時一起訓練到。
#中、下斜方肌
因為上拉肩胛的收縮，讓中下斜方肌也會訓練到。而上斜方肌通常是使用負重聳肩訓練。
# 胸肌、長頭三頭肌
在引體向上的動作中也會帶到胸肌，訓練到的肌群非常多，所以也稱作上半身的深蹲。
一般人的出力習慣都是使用「推力」，而引體向上鍛鍊的是「拉力」，而不是像伏地挺身般的「推力」，所以才會特別的難練。更重要的是，習者要能學會肌肉與肌肉之間的連動，並利用核心肌群的平衡與控制，如此才能做出有效的引體向上的動作。
個人以為，學會引體向上的鍛鍊方法之後，對於合氣道的幾個技法的好處：
一、抓握力的提升
要操作引體向上，一定要增強自已的抓握力道；這一部份牽涉到手指、手掌、手腕、及上臂的肌肉鍛鍊，否則將無法將全身的重量懸掛在一單槓之上。
合氣道中有很多的控制技巧，若習者的抓握力能有效提升時，技法的控制力道及操作穩定度也會一併的提升。
二、提升技法的向心力道
合氣道利用所謂的「離心力」來避開或導引對方的攻擊，並利用「向心力」來控制對手。因此有效的鍛鍊「拉力」之後，亦能提升向心力的操作。
(1) 入身摔時對於受方頭頸的向心帶動。
(2) 迴轉摔時對於受方上臂與頭頸的拉動。
(3) 四方摔時對於受方手臂及上半身的帶動
合氣道所謂的整體之力，主要就是利用關節與肌肉的協同作業來產生力道，參與的筋骨愈多，協同作業愈緊密，就愈能產生愈大的力道。因此，知道如何使用背部肌肉帶動肩部，搭配並連結至腰部的旋轉，就可以產生更強而精準的力道；而且施力時，透過肢體的放鬆，受方便無法探知我方出力的方式及方向，進而帶動受方甚至造成受方的破勢。
個人以為，學會引體向上的鍛鍊方法之後，對於合氣道的幾個技法的好處：
一、抓握力的提升
要操作引體向上，一定要增強自已的抓握力道；這一部份牽涉到手指、手掌、手腕、及上臂的肌肉鍛鍊，否則將無法將全身的重量懸掛在一單槓之上。
合氣道中有很多的控制技巧，若習者的抓握力能有效提升時，技法的控制力道及操作穩定度也會一併的提升。
二、提升技法的向心力道
合氣道利用所謂的「離心力」來避開或導引對方的攻擊，並利用「向心力」來控制對手。因此有效的鍛鍊「拉力」之後，亦能提升向心力的操作。
(1) 入身摔時對於受方頭頸的向心帶動。
(2) 迴轉摔時對於受方上臂與頭頸的拉動。
(3) 四方摔時對於受方手臂及上半身的帶動
合氣道所謂的整體之力，主要就是利用關節與肌肉的協同作業來產生力道，參與的筋骨愈多，協同作業愈緊密，就愈能產生愈大的力道。因此，知道如何使用背部肌肉帶動肩部，搭配並連結至腰部的旋轉，就可以產生更強而精準的力道；而且施力時，透過肢體的放鬆，受方便無法探知我方出力的方式及方向，進而帶動受方甚至造成受方的破勢。
延伸閱讀：
取方被抓取時，若只是利用上下臂肌肉，而無法利用核心肌群與肩、背、腰一併整合連結時，只有單一或是少部份的肌群出力；或是即使有整合連結而不夠緊密時，都將無法發揮肌群整併後的最大功效。
參考：遠藤師範的肩膀活動得力於有效的肌肉控制
個人練習時讓前臂的肌肉有些許的拉傷，因此練習時的特別要注意的事項：
1. 沉肩
練背一定要沉肩，而且是全程都要！因為背部肌肉活動，除了手肘後劃以外，還有一個肩胛骨的收縮也非常重要，如果你做不到沉肩的話，那麼肩胛骨收縮就不充分，那麼背部肌肉的訓練效果也就會變差。
很多人在做引體向上的時候，全程保持聳肩姿勢，這樣的姿勢練完第二天背部肌肉不疼，但是半個脖子疼，這就是頸部肌肉和斜方肌發力太多的緣故。
肩膀沒有下壓，肩胛沒有後縮(夾背)，練不到背部肌群，只靠手臂的力量，無法使肌肉有完整張力。而沉肩可以解決我們的手臂代償和肩部代償這兩個問題，在我們動作過程中，沉肩可以讓手肘下壓更好發力，所以可以解決手臂代償問題。
肩膀沒有下壓，肩胛沒有後縮(夾背)，練不到背部肌群，只靠手臂的力量，無法使肌肉有完整張力。而沉肩可以解決我們的手臂代償和肩部代償這兩個問題，在我們動作過程中，沉肩可以讓手肘下壓更好發力，所以可以解決手臂代償問題。
同時沉肩可以讓身體更加穩定，所以可以幫助我們解決肩部代償問題，這兩個問題一解決，練背效果就會更好。
2. 手肘外撕
手臂代償的主要原因，就是屈肘占據了主導發力過程，而屈肘要想更好發力，那就需要手腕外旋、手肘內扣，所以練肱二頭的時候，就會利用這個姿勢。
所以很多人為什麼會出現手臂代償，就是因為手肘內扣導致的，手肘內扣讓肱二頭肌更好發力，所以才會造成手臂代償。
手臂代償的主要原因，就是屈肘占據了主導發力過程，而屈肘要想更好發力，那就需要手腕外旋、手肘內扣，所以練肱二頭的時候，就會利用這個姿勢。
所以很多人為什麼會出現手臂代償，就是因為手肘內扣導致的，手肘內扣讓肱二頭肌更好發力，所以才會造成手臂代償。
所以我們要向用引體向上更好練習背部肌肉，就需要手肘儘可能的往外打開，同時要有一種把單槓撕開的感覺，這樣背部肌肉發力會更加明顯。
而手肘外撕，其實是很多練背動作都會利用到的一個技巧，能夠很顯著的解決手臂代償的問題，同時增強背部肌肉的收縮。
(註二)
通常手肘疼痛、前臂肌肉酸痛或是腫脹的問頭，都是因為「手臂代償」的現象所造成：
一、手肘夾緊身體兩側，這是非常沒有必要的練背行為
我們在做伏地挺身的時候，為了充分刺激胸肌，讓胸肌得到更強的擠壓感，往往會讓手肘夾緊身體兩側，這就是一個典型的夾胸動作。但是在練背的時候，手肘夾緊身體兩側這就非常沒有必要，而且手肘夾緊這個習慣，會讓胸椎活動受到限制。胸椎活動受到限制，肩胛骨後縮幅度就會減少，但是很多人的練背想要達到最大回程，比如杠鈴劃船要杠鈴撞腹，這就會導致你只能通過屈肘完成。
屈肘這個動作就是手臂代償的主要形式，所以在練背的時候，雙肘不要夾緊身體兩側，而是要刻意的微微分開，方便胸椎關節的活動。
二、雙肘沒有充分打開，這在下拉動作中會加劇手臂代償
在所有下拉動作中，比如高位下拉、引體向上、俯身繩索劃船等等這些動作中，手臂代償的主要原因是手肘打開的不充分。也就是手肘沒有完全朝身體兩側打開，比如引體向上過程中，窄距引體相比較寬距引體，手臂代償就比較多一些。這就是因為窄距引體向上的時候，手肘是放在身體前方的，而沒有朝向身體兩側，這就是典型的雙肘沒有充分打開的情況。
當然，由於手距的影響存在，所以你下拉動作不一定非要完全打開手肘，但是這個道理要知道，雙肘朝外打開幅度越大，手臂代償越小。
三、動作幅度太大了，練背不需要那麼長的動作距離
其實練背很多時候的手臂代償，其實就是在動作頂點的時候最為嚴重。比如我舉一個例子，引體向上什麼時候手臂代償最嚴重呢？是下巴過杆的那個行為才會造成嚴重的手臂代償。
還有杠鈴劃船什麼時候會手臂代償呢？其實就是杠鈴桿撞腹的那一下子手臂代償更嚴重。還有高位下拉，往往是杆子觸碰鎖骨的時候手臂代償。
其實練背不需要那麼大的動作幅度，練背動作分解開就兩個，一個是肩部後撤，還有一個是手肘後劃，這兩個動作合在一起才有多大範圍。
如果你搞大重量的話，肩部後撤跟手肘後劃都會受到限制，那這時候動作距離就更短了。那你如果還追求下巴過杆、觸碰鎖骨、撞腹這些標準的話，自然只能通過屈肘完成，也就是手臂代償了。
練背手臂代償的主要因素就是這三種，如果你在練背過程中發現背部發力不充分，手臂酸脹很嚴重的話，就應該思考手臂代償的問題。
四、雙腳不論是否有彎曲，都要交叉或是要併起來，如此才能有效地用到背肌。個人曾經雙腳分開地操作(因為高度不足所以每一隻腳仍需彎曲)，雖然感覺十分地順暢，但沒想到卻造成手臂的代償現象，並且拉傷了前臂的肌肉。
附註：
個人覺得，尤其是練習的空間較為狹窄，空度不足，譬如在家中利用門框伸縮單槓時，手臂代償的現象會更明顯。所以練習的全程收著下巴來操作時，反而更能用到背部的肌肉，並減少手臂代償的現象！
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