Mu Mu's AIKIDO (牧牧の合氣道)

合氣道的體能~動物流 # Animal Flow 的由來： Animal Flow的創始人是Mike Fitch，他是美國創新健身教育家，專注於自身重量訓練以及技巧性身體練習動物流，是利用地板的力量與自體重量模仿動物移動及伸展， 做出許多流暢且華麗的動作。   # Animal Flow的好處 提升身體關節的靈活性（Mobility） 提高身體柔韌性（Flexibility） 改善力量（Strength） 強化身體關節的穩定性（Stability） 增加肌耐力（Endurance） 提高運動技術（Skill） 發展神經肌肉能力（Neuromuscular） 在Mike Fitch看來，Animal Flow的要義是保持動作自身的重點和運動目標，所以，目前所模仿的動物主要有三大類：猿類、野獸類、蟹及蠍子類。並包括了六種動物流重點元素： 1. Traveling Forms 移動模式（動物流的ABC環節） 2. Switches 交替與轉換 3. Wrist Mobilizations 手腕活動度 4. Activations 啟動 5. Form Specific Stretches 特殊形式伸展 6. Flow 流動 除了單人操作之外，也可雙人或是多人共同練習。   個人以為，對於肩膀，尤其是手腕關節較弱的人，或是四肢及髖關節有受傷的人，動物流的方式實在是一大挑戰。除了活動前要有效地熱身之外，活動中適度的休息及反向伸展，活動後的肌肉鬆弛也十分的重要。 個人還發現，雙膝不落地的運動方式，居然雙腿股四頭肌的負擔也是超過想像的吃力！ Animal flow是一種極度要求核心平衡的運動方式，合氣道的習者若能學習時，不管是肌耐力、身體的靈活度、以及肢體的平衡能力，譬如入身、轉身，一定都能有效的提升！ 註：動物流的認證課程LEVEL 1的兩天課程，要價就快2萬台幣，實在是不便宜。可 『參考』                             ...

合氣道的體術 ~ 體耐力鍛鍊 談到體力及耐力的鍛鍊，莫過於跑步。練武者更是如此，一個韓國綜藝節目就專門去少林寺體驗了一把，看到了以下的訓練…. 「少林寺的基本體能訓練從清晨早起第一課「跑步」開始。圍繞著這個少林寺內的跑步熱身，第一圈還是正常跑步速度，之後每圈速度不斷提升，達到全速奔跑後還要做樹木間障礙物奔跑。 在寺中狂奔數圈之後，以為會得到該有的兩分鐘喘氣的機會？如果這麼輕易就有了休息的機會那就不是頂尖少林寺了。…….一路蹦蹦跳跳，僧人們會向著寺外去，接著的又是繼續的奔跑。這才是基本體能訓練的真正開始。 跑出寺外後，僧人們會沿著山上的樓梯一路向上，當然也是用盡全速，上山下山往返跑幾次之後，再來幾輪全速每步兩級臺階的攀爬….」。以上可『 參考 』 但若時間、空間有限，尤其大部份的人都不喜歡汗流夾背又氣喘噓噓的跑步時，或只想維持一定程度的體能及健康時，是否有其它的選擇？！沒錯，就是所謂的超慢跑/slow jogging 我們看看日本人的研究 其中提到了以下幾個要點： 進行超慢跑時，由於速度約低於每小時5公里左右，因此會強化大腿肌肉中的「遲肌/紅肌」進行運動，而減少「速肌/白肌」的使用，從而減少肌肉中產生乳酸，就能在此速度下跑得又長又久。 雖然健走也是使用遲肌的一種運動，但以超慢跑的方式能多消耗1.6倍的熱量。 同時，遠端肌肉中的微血管的數量也會逐漸地較原來增加了約2成左右的數量。 大腦中的運動神經元及記憶單元，也逐漸地活絡了起來。 另外看看台灣的節目說明。 步頻約為180bpm，如果不能在戶外跑步，或戶外的空氣不佳時，也可以選擇用原地跑步的方式，更可以邊看電視邊跑步。 除了節拍器之外，網路上也有可以搭配的節奏音樂(180bpm)。個人覺得，搭配這類的音樂或是舞曲，原地跑時會比看電視要來得更有活力，而也讓人感覺時間會過得更快。跑步的時間約以30分鐘為準，初學者可以考慮10~15分鐘作為一個漸進的開始。自已的呼吸快慢，可搭配不同速度的節奏進行變化。   說實在的，習慣跑完30分鐘之後，跑者即使要求跑到40~50分鐘也不是難事，就看每個人的需要及時間而定。但不管跑幾分鐘，或是以那一種步頻下去跑步，跑者至少要保持或勉強保持「能正常說話」的程度，否則就不是「超慢跑」的目的，意即：溫和肌力訓練下的有氧運動！ 奇怪，當初國軍怎麼沒有這...

合氣道的體能~肌力鍛鍊~引體向上 打架不能沒有肌力，也不能沒有體能，至少在逃走時也要能跑得快。 通常的上半身肌肉的訓練中，最常做的就是伏地挺身或是啞鈴、槓鈴之類的方式。但同樣簡單的運動中，引體向上卻號稱有七成的男生無法拉得上去或是做得完整。 由於全身的重量要能純靠上肢的力量向上升起，因此引體向上可以鍛鍊上半身最多的肌肉。下半身的鍛鍊之王是「深蹲」，而上半身的鍛鍊動作之王就是「引體向上」。  可『 參考 』。   雖然上述的片中有多種鍛鍊抓握力的方式，但最全面且簡單的方式還是引體向上。引體向上涵蓋的肌肉群如下： #背闊肌 當你做引體向上時，將肩胛內收時，最主要訓練的肌群是背闊肌，背闊肌大致上呈現三角形，也是男生想訓練成倒三角很重要的一塊肌肉。 #大圓肌、小圓肌、棘下肌 這三個肌群都為輔助背闊肌上拉時的力量，棘下肌也是旋轉肌群功能為手臂外旋及穩定肩關節。 #二頭肌、前臂、後三角 在將身體向上拉時，前臂、二頭肌、後三角都是輔助肌群，同時也會被訓練到，前臂影響到的握力，也能夠在引體向上的同時一起訓練到。 #中、下斜方肌 因為上拉肩胛的收縮，讓中下斜方肌也會訓練到。而上斜方肌通常是使用負重聳肩訓練。 # 胸肌、長頭三頭肌 在引體向上的動作中也會帶到胸肌，訓練到的肌群非常多，所以也稱作上半身的深蹲。   一般人的出力習慣都是使用「推力」，而引體向上鍛鍊的是「拉力」，而不是像伏地挺身般的「推力」，所以才會特別的難練。更重要的是，習者要能學會肌肉與肌肉之間的連動，並利用核心肌群的平衡與控制，如此才能做出有效的引體向上的動作。 個人以為，學會引體向上的鍛鍊方法之後，對於合氣道的幾個技法的好處： 一、抓握力的提升 要操作引體向上，一定要增強自已的抓握力道；這一部份牽涉到手指、手掌、手腕、及上臂的肌肉鍛鍊，否則將無法將全身的重量懸掛在一單槓之上。 合氣道中有很多的控制技巧，若習者的抓握力能有效提升時，技法的控制力道及操作穩定度也會一併的提升。 二、提升技法的向心力道 合氣道利用所謂的「離心力」來避開或導引對方的攻擊，並利用「向心力」來控制對手。因此有效的鍛鍊「拉力」之後，亦能提升向心力的操作。 (1) 入身摔時對於受方頭頸的向心帶動。 (2) 迴轉摔時對於受方上臂與頭頸的拉動。 (3) 四方摔時對於受方手臂及上半身的帶動 合氣道所謂的整體之力，主要就是利用...

合氣道的體術~肌耐力鍛鍊~間歇性高強度運動 合氣道習者常常被告戒的信條就是「不要用力」，因此可能會有些人會誤以為既然不要用力，就不需要鍛鍊肌力，免得只會用肌力來操作技法，而犯了練習上的忌晦。 只要是打架就不可能不會用力，雖然各門各派的技術及操作方式不同，但都是要讓自已的出力更有效率，進而達到自已理想中的果效。更何況，即使是當受方/UKE被摔來摔去，或是只是練習素振，都是一種肌耐力的鍛鍊。若看過道祖晚年時的筋肉之後，相信這種用意不用力的觀念應該會有所改變。 言歸正傳，所謂的間歇運動指的是一種「運動的訓練模式」，通過進行不同的運動組合，或是選擇同一個動作，透過短暫休息達到激烈的訓練方式。例如先做短時間的（20秒、30秒）密集無氧運動，再配合短暫休息（20秒、30秒、1分鐘…），反覆訓練就是間歇運動。 目前流行的間歇運動有兩種：HIIT以及TABATA 一、HIIT故名思議就是高強度間歇運動的英文簡稱(High Intensity Interval Training)。   二、TABATA，是由日本東京體訓大學的田畑泉（Izumi Tabata）教授在1996年提出的一種高強度間歇運動。 無論如何， TABATA屬於HIIV的其中一種，兩者之間也沒有嚴格的區別 。通常來說TABATA的運動強度，會比HIIV來得高。此外，因為強度高所以TABATA整體的操作時間約為10分鐘左右，而HIIV則會來到20~30分鐘左右。 另外可參考多年前由美國醫療運動大學發佈的「七分鐘運動」，雖然強度較低，但為一全面性的運動參考。 間歇運動的好處是，可改善肌力、肌耐力、和心肺的功能，提高攝氧量，讓人能有更高的運動表現。而且這種訓練的另一個好處是，並不用一次挪出一兩個小時才能去做運動，而是幾乎是隨時隨地都能來上一段10~30分鐘內的訓練。 間歇運動能改善身體對胰島素的敏感性，當身體對胰島素夠敏感，即使胰島素量少一點都能有效降下血糖，因此患者在持續做間歇運動一陣子之後，會發現自己的血糖狀況控制比較好。且研究發現，間歇運動訓練對減少腰圍，減少腰臀比都是有效的。雖然間歇運動的過程中選擇強度愈強的動作，減脂的效果就愈好，但飲食的控制才是王道，運動只是強化而不是根本之道。 如果進行間歇運動之後，即便在運動結束後新陳代謝仍可維持一段時間；就是說在這段時間...