合氣道的體術~體能~超慢跑
合氣道的體術~體耐力鍛鍊
談到體力及耐力的鍛鍊，莫過於跑步。練武者更是如此，一個韓國綜藝節目就專門去少林寺體驗了一把，看到了以下的訓練….
「少林寺的基本體能訓練從清晨早起第一課「跑步」開始。圍繞著這個少林寺內的跑步熱身，第一圈還是正常跑步速度，之後每圈速度不斷提升，達到全速奔跑後還要做樹木間障礙物奔跑。
在寺中狂奔數圈之後，以為會得到該有的兩分鐘喘氣的機會？如果這麼輕易就有了休息的機會那就不是頂尖少林寺了。…….一路蹦蹦跳跳，僧人們會向著寺外去，接著的又是繼續的奔跑。這才是基本體能訓練的真正開始。
跑出寺外後，僧人們會沿著山上的樓梯一路向上，當然也是用盡全速，上山下山往返跑幾次之後，再來幾輪全速每步兩級臺階的攀爬….」。以上可『參考』
我們看看日本人的研究
其中提到了以下幾個要點：
進行超慢跑時，由於速度約低於每小時5公里左右，因此會強化大腿肌肉中的「遲肌/紅肌」進行運動，而減少「速肌/白肌」的使用，從而減少肌肉中產生乳酸，就能在此速度下跑得又長又久。
雖然健走也是使用遲肌的一種運動，但以超慢跑的方式能多消耗1.6倍的熱量。
同時，遠端肌肉中的微血管的數量也會逐漸地較原來增加了約2成左右的數量。
大腦中的運動神經元及記憶單元，也逐漸地活絡了起來。
另外看看台灣的節目說明。
步頻約為180bpm，如果不能在戶外跑步，或戶外的空氣不佳時，也可以選擇用原地跑步的方式，更可以邊看電視邊跑步。
除了節拍器之外，網路上也有可以搭配的節奏音樂(180bpm)。個人覺得，搭配這類的音樂或是舞曲，原地跑時會比看電視要來得更有活力，而也讓人感覺時間會過得更快。跑步的時間約以30分鐘為準，初學者可以考慮10~15分鐘作為一個漸進的開始。自已的呼吸快慢，可搭配不同速度的節奏進行變化。
說實在的，習慣跑完30分鐘之後，跑者即使要求跑到40~50分鐘也不是難事，就看每個人的需要及時間而定。但不管跑幾分鐘，或是以那一種步頻下去跑步，跑者至少要保持或勉強保持「能正常說話」的程度，否則就不是「超慢跑」的目的，意即：溫和肌力訓練下的有氧運動！
奇怪，當初國軍怎麼沒有這樣教，從超慢跑開始，讓身體適應跑步的動作之後，再增加至3000或5000公尺的日常跑步訓練。個人在士官隊時被硬操到跑1萬公尺的結果，就是傷兵一堆，敢怒而不敢言。
如果要再更提升一些運動效果時，個人覺得提高跑步時的步頻(譬如提高至180~220bpm之間)，要比抬高腳步來得輕鬆，而且也比較能跑得更為長久。推測腳步逐漸抬高時，即類似於加快跑步速度時的效果，會逐漸地增加使用「速肌」的比例及時間，所以跑者若控制不當時，一下子就會氣喘噓噓。此外，腿抬得較高時，大腿與小腿之間的夾角變大，身體落下與地面之間的衝擊力道增加，因此也容易造成膝蓋或是髖關節的不適。
誠如之前提過，作為合氣道的受方/uke，隨著取方/nage的技法操作，一會身形向上、一會身形向下、不時又要摔落，起身後還要重新來過，認真動起來也相當地耗費體力。有參加過演武或是比賽的人更能體會，受方的體力透支至少是平時的2倍。所以，受方除了上課時認真的練習以培養一定的體力之外，平常亦可透過超慢跑的方式讓自已維持一定的體能狀態。
每一個人對於自已的體能的要求不一，但這種超慢跑的方式，時間可長可短，練習的強度也具有很大的彈性。若和HIIT或TABATA相較，超慢跑更適合一般人，或是中、老年人的運動。自已即使不練合氣道了，希望超慢跑的運動方式還是可以長長久久地維持下去。
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