合氣道的體術~體能~間歇性高強度運動
合氣道的體術~肌耐力鍛鍊~間歇性高強度運動
合氣道習者常常被告戒的信條就是「不要用力」，因此可能會有些人會誤以為既然不要用力，就不需要鍛鍊肌力，免得只會用肌力來操作技法，而犯了練習上的忌晦。
合氣道習者常常被告戒的信條就是「不要用力」，因此可能會有些人會誤以為既然不要用力，就不需要鍛鍊肌力，免得只會用肌力來操作技法，而犯了練習上的忌晦。
只要是打架就不可能不會用力，雖然各門各派的技術及操作方式不同，但都是要讓自已的出力更有效率，進而達到自已理想中的果效。更何況，即使是當受方/UKE被摔來摔去，或是只是練習素振，都是一種肌耐力的鍛鍊。若看過道祖晚年時的筋肉之後，相信這種用意不用力的觀念應該會有所改變。
言歸正傳，所謂的間歇運動指的是一種「運動的訓練模式」，通過進行不同的運動組合，或是選擇同一個動作，透過短暫休息達到激烈的訓練方式。例如先做短時間的（20秒、30秒）密集無氧運動，再配合短暫休息（20秒、30秒、1分鐘…），反覆訓練就是間歇運動。
目前流行的間歇運動有兩種：HIIT以及TABATA
一、HIIT故名思議就是高強度間歇運動的英文簡稱(High Intensity Interval Training)。
二、TABATA，是由日本東京體訓大學的田畑泉（Izumi Tabata）教授在1996年提出的一種高強度間歇運動。
無論如何，TABATA屬於HIIV的其中一種，兩者之間也沒有嚴格的區別。通常來說TABATA的運動強度，會比HIIV來得高。此外，因為強度高所以TABATA整體的操作時間約為10分鐘左右，而HIIV則會來到20~30分鐘左右。
另外可參考多年前由美國醫療運動大學發佈的「七分鐘運動」，雖然強度較低，但為一全面性的運動參考。
間歇運動的好處是，可改善肌力、肌耐力、和心肺的功能，提高攝氧量，讓人能有更高的運動表現。而且這種訓練的另一個好處是，並不用一次挪出一兩個小時才能去做運動，而是幾乎是隨時隨地都能來上一段10~30分鐘內的訓練。
間歇運動能改善身體對胰島素的敏感性，當身體對胰島素夠敏感，即使胰島素量少一點都能有效降下血糖，因此患者在持續做間歇運動一陣子之後，會發現自己的血糖狀況控制比較好。且研究發現，間歇運動訓練對減少腰圍，減少腰臀比都是有效的。雖然間歇運動的過程中選擇強度愈強的動作，減脂的效果就愈好，但飲食的控制才是王道，運動只是強化而不是根本之道。
如果進行間歇運動之後，即便在運動結束後新陳代謝仍可維持一段時間；就是說在這段時間之內，雖然人在休息，但仍可以讓你繼續燃燒脂肪。根據《Sports Medicine Open》研究顯示當你在間歇運動結束後，身體為了要回到正常水平，需要更多的氧氣消耗與EPOC（運動後過量氧耗），即使結束運動躺在沙發上看電視，身體也持續的在消耗熱量。
不管是HIIT或是TABATA，都希望在人在有限的運動時間內，進行「衝刺性」的運動。但說實在的，雖然通常整體的運動時間不超過30分鐘，但所謂的「衝刺性」運動，不僅累人，而且久而久之，不知不覺之下，就會引起人的惰性。譬如說，20秒之內原來可以衝刺30下，久了之後，居然只有做20下，而不是期待的40下或是更多次數的表現。
不過退一步來說，如果長期下來習者都能自律地維持在20下時(有點累又不會太累)，即使原單位操作時間由原來的20秒增加至30秒，也是一個有效維持運動習慣的選擇。畢竟絕大部份的人都不是運動員，而能培養長期的運動習慣才是重點中的重點。
事實上你可以將“任何”一種運動以間歇運動的方式來進行訓練！所以，習者也可以自行篩選或是調整其中的運動方式與型態，藉此可以讓習者較不易感到無趣；或者也可以讓習者針對特定的部位或是目的，而有不同的操作變化。譬如，為了強化下肢的力量，而有較多不同方式的下肢運動。或者，為了解決腹部突出的問題，而調整為具有較多不同型式的捲腹運動。但不管如何變化，「間歇性」運動的原則仍是不變。
作為合氣道的受方/uke，隨著取方/nage的技法操作，一會身形向上、一會身形向下、不時要摔落，起身後又要重新來過，隨著技法的激烈操作下，也是十分地耗費體力。若有參加過演武或是比賽的人更能體會，受方的體力透支至少是平時的2倍。
延伸閱讀：
目前流行的間歇運動有兩種：HIIT以及TABATA
一、HIIT故名思議就是高強度間歇運動的英文簡稱(High Intensity Interval Training)。
二、TABATA，是由日本東京體訓大學的田畑泉（Izumi Tabata）教授在1996年提出的一種高強度間歇運動。
無論如何，TABATA屬於HIIV的其中一種，兩者之間也沒有嚴格的區別。通常來說TABATA的運動強度，會比HIIV來得高。此外，因為強度高所以TABATA整體的操作時間約為10分鐘左右，而HIIV則會來到20~30分鐘左右。
另外可參考多年前由美國醫療運動大學發佈的「七分鐘運動」，雖然強度較低，但為一全面性的運動參考。
間歇運動的好處是，可改善肌力、肌耐力、和心肺的功能，提高攝氧量，讓人能有更高的運動表現。而且這種訓練的另一個好處是，並不用一次挪出一兩個小時才能去做運動，而是幾乎是隨時隨地都能來上一段10~30分鐘內的訓練。
間歇運動能改善身體對胰島素的敏感性，當身體對胰島素夠敏感，即使胰島素量少一點都能有效降下血糖，因此患者在持續做間歇運動一陣子之後，會發現自己的血糖狀況控制比較好。且研究發現，間歇運動訓練對減少腰圍，減少腰臀比都是有效的。雖然間歇運動的過程中選擇強度愈強的動作，減脂的效果就愈好，但飲食的控制才是王道，運動只是強化而不是根本之道。
如果進行間歇運動之後，即便在運動結束後新陳代謝仍可維持一段時間；就是說在這段時間之內，雖然人在休息，但仍可以讓你繼續燃燒脂肪。根據《Sports Medicine Open》研究顯示當你在間歇運動結束後，身體為了要回到正常水平，需要更多的氧氣消耗與EPOC（運動後過量氧耗），即使結束運動躺在沙發上看電視，身體也持續的在消耗熱量。
不管是HIIT或是TABATA，都希望在人在有限的運動時間內，進行「衝刺性」的運動。但說實在的，雖然通常整體的運動時間不超過30分鐘，但所謂的「衝刺性」運動，不僅累人，而且久而久之，不知不覺之下，就會引起人的惰性。譬如說，20秒之內原來可以衝刺30下，久了之後，居然只有做20下，而不是期待的40下或是更多次數的表現。
不過退一步來說，如果長期下來習者都能自律地維持在20下時(有點累又不會太累)，即使原單位操作時間由原來的20秒增加至30秒，也是一個有效維持運動習慣的選擇。畢竟絕大部份的人都不是運動員，而能培養長期的運動習慣才是重點中的重點。
事實上你可以將“任何”一種運動以間歇運動的方式來進行訓練！所以，習者也可以自行篩選或是調整其中的運動方式與型態，藉此可以讓習者較不易感到無趣；或者也可以讓習者針對特定的部位或是目的，而有不同的操作變化。譬如，為了強化下肢的力量，而有較多不同方式的下肢運動。或者，為了解決腹部突出的問題，而調整為具有較多不同型式的捲腹運動。但不管如何變化，「間歇性」運動的原則仍是不變。
作為合氣道的受方/uke，隨著取方/nage的技法操作，一會身形向上、一會身形向下、不時要摔落，起身後又要重新來過，隨著技法的激烈操作下，也是十分地耗費體力。若有參加過演武或是比賽的人更能體會，受方的體力透支至少是平時的2倍。
所以，受方除了上課時認真的練習以培養一定的體力之外，平常亦可透過間歇性高強度運動的方式，更能全方位地增加自已的肌耐力與心肺功能。
無論如何，不是每一個人的體能都要和影片中的一樣，或是要多麼的優秀，即使沒有做到衝刺性的強度，至少也可維持一定的體能。找出自已要的東西，長久地練習下去後，才是運動的目的。
無論如何，不是每一個人的體能都要和影片中的一樣，或是要多麼的優秀，即使沒有做到衝刺性的強度，至少也可維持一定的體能。找出自已要的東西，長久地練習下去後，才是運動的目的。
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